备孕前的健康饮食食谱及注意事项如下：

一、早餐： 1. 全麦面包配煮鸡蛋和蔬菜沙拉：富含优质蛋白质、纤维和维生素，有助于增强身体免疫力。 2. 燕麦粥加上新鲜水果和坚果：富含膳食纤维、优质蛋白质和多种维生素，有助于维持血糖稳定，预防肥胖。 3. 无糖酸奶混合谷物和蜂蜜：富含优质蛋白质、钙、磷、铁和维生素B群，有助于增强免疫力。 4. 蔬菜煎蛋卷配全麦吐司：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。

二、午餐： 1. 烤鸡胸肉配糙米和蔬菜沙拉：富含优质蛋白质、维生素B族和纤维，有助于增强免疫力。 2. 炒蔬菜配煮鱼和全麦面包：富含优质蛋白质、纤维和维生素，有助于维持身体机能。 3. 鸡肉沙拉配杂粮面包：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。 4. 番茄鸡蛋面配水果沙拉：富含优质蛋白质、纤维和维生素，有助于维持身体机能。

三、晚餐： 1. 烤三文鱼配糙米和蒸蔬菜：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。 2. 鸡胸肉煲汤配糙米饭和炒时蔬：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。 3. 炒虾仁配全麦意面和蔬菜沙拉：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。 4. 煮鸡蛋配糙米饭和烤蔬菜：富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持身体机能。

四、加餐： 1. 新鲜水果或果汁：富含维生素、矿物质和纤维，有助于增强免疫力。 2. 坚果和干果混合：富含健康脂肪、纤维和维生素，有助于维持身体机能。 3. 无糖酸奶或酸奶蛋白杯：富含优质蛋白质、钙、磷、铁和维生素B群，有助于增强免疫力。 4. 全麦饼干或蔬菜片配酸奶沾料饮品：富含优质蛋白质、钙、磷、铁和维生素B群，有助于增强免疫力。

五、备孕注意事项： 1. 适量增加蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类和豆类。 2. 增加维生素和矿物质的摄入，如新鲜水果、蔬菜和全谷物。 3. 控制糖和盐的摄入量。 4. 避免食用加工食品和含有防腐剂、人工色素和香料的食品。 5. 每天保持足够的水分摄入量，避免脱水。 6. 避免烟酒和咖啡因的摄入。 7. 保持规律的饮食和作息时间。 8. 进行适量的运动，如散步、瑜伽和游泳。 9. 咨询医生或专业营养师的建议，根据自身情况制定合理的饮食计划。

总结： 备孕前的健康饮食食谱应注重均衡营养，摄取各种食物，以获取足够的优质蛋白质、纤维、维生素和矿物质。同时，要控制糖和盐的摄入，避免烟酒和咖啡因，保持规律的饮食和作息时间，并进行适量的运动。如有身体不适，建议咨询医生或专业营养师的建议。